Zo begint u met sporten

Wilt u gaan sporten, maar weet u niet hoe u moet beginnen? Soms is het nemen van de eerste stap het moeilijkst. In dit artikel helpen we u op weg.

Als u al een tijdje niet actief bent, is het het beste om op een comfortabel niveau te beginnen met bewegen. Als u uw kracht en uithoudingsvermogen wilt verbeteren, kunt u een beetje meer activiteit toevoegen.

Wat houdt u tegen?

Denk goed na waarom u op dit moment niet aan sport doet. De volgende excuses kunt u vast wel weerleggen.

• Het kost te veel.

U  hoeft niet naar een fitnessclub om actief te zijn. Veel mensen vinden dat wandelen al helpt. Voordat u het weet, wordt het iets dat u elke dag doet. Loop bijvoorbeeld tijdens uw lunchpauze. Of dans bij slecht weer in de woonkamer op uw favoriete muziek.

• Ik heb geen tijd.

Begin met blokjes van 10 minuten een paar keer per week. Iets is beter dan niets! De investering in tijd en inspanning zal worden terugbetaald doordat u meer energie heeft.

• Ik weet niet welke activiteit.

Kies iets wat u graag doet. Pak een notitieboek en noteer een lijst met dingen die u zou kunnen doen om meer te bewegen in het dagelijks leven.

Hoeveel lichaamsbeweging heeft u per week nodig?

Onderstaande adviezen zijn slechts richtlijnen, maar geven u wel een goede indicatie hoeveel beweging u ongeveer nodig heeft.

• Conditionele training: Volwassenen moeten ten minste 30 minuten per dag bewegen en minimaal 2 uur per week conditionele fysieke activiteit uitvoeren. Wandelen is een prima manier om met meer fysieke activiteit te starten. Wandel de eerste tijd een paar keer per week een half uur. Voer dit langzaam op: loop eerst een beetje langer en loop daarna meer dagen per week. Pak het tempo op. Zodra dit gemakkelijk te doen is, probeer dan om sneller te lopen. Hou het wandeltempo ‘stevig’ voor een paar maanden aan en begin dan eventueel met een hardloopschema. U zou als variatie ook fietsen kunnen toevoegen.
• Versterking: Volwassenen zouden eigenlijk ten minste 2 dagen per week iets moeten doen aan spierversterking of krachttraining. Heeft u wat geduld als u net begint. Elke spier die meer dan een week niet getraind is, zal binnen 24 uur laten weten dat hij is gebruikt. Het is in het begin soms wat pijnlijk, maar dat gevoel gaat weg. Start licht, gemakkelijk en laat uw lichaam niet te hard werken.

Aan de slag

Warming-up

De warming-up kent twee vormen: een algemeen en een specifiek deel. Voor het algemene gedeelte is het altijd een goed idee om alle trainingen te beginnen met een korte oefening om het bloed te laten stromen. Dit moet een 5-10 minuten lage intensiteit warming-up zijn, en dit is geen vervanging voor een meer gerichte conditionele training.

Doe een specifieke warming-up voordat u een bepaalde spiergroep gaat trainen. Dit helpt – in combinatie met stretchen – om blessures te voorkomen.

Stretching

Goede spieren zijn sterk en soepel. Stretching verlengt en ontspant de spieren. Het helpt bij het uitvoeren van de volledige beweging en het houdt u flexibel. Het is een goed idee om de spieren te rekken die u vóór, tijdens en na de training gebruikt.

Auteur: Marjon van Oers, fitnessexpert
Bron: PlusOnline